预防癌症只要记住14点

2019-02-13 17:17:17版本:1/1

长期摄入霉变食物(发霉的花生、玉米)、油炸烟熏食物、腌制食品(咸肉、咸鱼、咸菜)是不健康的生活方式。酒当中的乙醇也会促进某些亚硝胺的致癌作用。

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减少和消除食物中的致癌成分,降低其强度,增加相应的抗癌成分和强度是降低癌症危险性,进而预防癌症的根本所在。

如何合理膳食?

1、食物多样,谷类为主,粗细搭配

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  • 谷类和薯类:谷类包括米、面及杂粮,薯类包括马铃薯、甘薯、木薯、白山药等。谷类和薯类应是我们热量的主要来源。

2、适量蛋白质类食品

肉(50-75g/天)、蛋(1个/天)、奶类(250-500ml/天)及豆制品(干豆40g)是食物中蛋白质的主要来源,尤其是优质蛋白质。

3、充足的新鲜蔬菜和适量水果

  • 新鲜蔬菜:是人体维生素、矿物质和膳食纤维的主要来源,但不同的蔬菜所含营养素又不尽相同 。

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  • 水果:水果中除含有丰富的维生素、矿物质和膳食纤维外,还含有丰富的有机酸、酶类及糖类(以果糖、葡萄糖和蔗糖为主)。

4、烹调用油应限制

油脂的摄入量不宜过多,每日25g(半两)烹调用油即可,多则有害无益。

花生、瓜子、核桃、芝麻(酱)等富含油脂的食品,过量食用同样会造成热量入超、破坏膳食平衡、引起健康损害,应列入油脂类食品中综合考虑。

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每餐应至少包含每类食品中的1-2种以上。


十四条防癌建议

世界癌症研究基金会(WCRF)1997年总结了全球在癌症领域的研究结果,从膳食和健康方面提出了预防癌症的14条建议:

  • 1、合理安排饮食:选择植物性食物为主的膳食,包括各种蔬菜、水果、豆类以及粗加工的主食。

  • 2、控制体重:避免体重过轻或过重,在成年后要限制体重增幅不超过5kg。

  • 3、坚持体育锻炼:每天应进行约1小时的快走或类似的运动量,每星期至少还要进行1小时出汗的较剧烈运动。

  • 4、多吃蔬菜、水果:吃适量的蔬菜、水果可以预防多种常见的癌症。坚持每天吃400~800g的各种蔬菜、水果,不包括薯类、根茎类和香蕉类。

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  • 5、淀粉类食物:富含淀粉和纤维的食物对身体健康和预防癌症十分重要。每天吃适量(重量上绝对优势)的各种谷物、豆类、植物根茎类,加工越少的食物越好,要限制精制糖的摄入量。

  • 6、限制饮酒:不提倡饮酒。即使饮酒,也要限制男性一天不超过两杯,女性一天不超过一杯。

  • 7、肉类食品:肉类食品应限制在每天少于90g。

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  • 8、限制脂肪:限制动物性脂肪的摄入,选择恰当的植物油并节制用量,不超过25g(半两)/天,低脂肪饮食对减少癌症危险有重要意义。

  • 9、少吃盐和腌制食物:限制腌制食物的摄入并控制烹调盐和调料盐的使用,成人每天食盐量少于6g。

  • 10、不吃过期食物:不要食用在常温下存放时间过长、可能霉变或受污染的食物。

  • 11、合理保存食物:用冷藏或其它适宜的方法保存易腐烂的食物。

  • 12、控制食品中的添加剂、污染物及残留物:当食物中的添加剂、污染物及残留物的水平低于国家所规定的限量时,它们在食品或饮料中的存在是无害的。

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  • 13、注意食物烹制:不吃烧焦的食物,不喝烧焦的鱼汤(肉汤等同上);下列食品只能偶尔食用:直接在火上烧烤的高蛋白质、高脂肪类食品、腌肉及熏肉等。

  • 14、不必普遍食用营养补充剂:如果能遵循以上建议,一般不必食用营养补充剂,营养补充剂对减少癌症的危险可能没什麽帮助。
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