清淡饮食为什么反而吃出一身病

2019-02-13 14:47:29版本:1/1

很多人在生活中一直都信奉着清淡的饮食,但是最后到身体不舒服去医院检查的时候,却发现身体一身病。

为何健康养生的饮食习惯反而对身体不好了?饮食清淡到底该怎么吃?

1、饮食清淡≠只吃素

三高、心脑血管疾病、糖尿病、痛风等「富贵病」越来越多,而医生常给出的建议就是:饮食要清淡!于是,越来越多的人加入了素食阵营,每天都是「粗茶淡饭」。

饮食清淡并不意味着不吃肉,而是要合理搭配日常膳食,讲究食物的多样化,控制好蛋白质、脂肪、碳水化合物间的平衡。

正常情况下,女性每天大约是要2100千卡的能量,而男性大约是要2400千卡。而碳水化合物所供热量占总体的60%左右,脂肪约占25%左右,蛋白质则大约是占15%。因此,每天合理的摄入三大营养素才能保持机体正常供能。

中国疾病预防控制中心营养与食品安全所曾针对北上广、重庆、成都5个城市65岁以上老人进行营养状况调查后发现,超过50%的人存在营养不良风险!

五个发展较好、生活水平较为富裕的城市都有这么多的人营养不良,那农村的情况一定更为严峻。

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对于上了年纪的人来说,由于人体消耗减少,能量的需求明显下降,但是对蛋白质、矿物质、维生素等营养素的需求量反而增加。长期吃素,营养不良,会导致很严重的后果。


2、「清淡饮食」吃出病

极端的清淡饮食,会使人缺乏脂肪、蛋白质、维生素等,不仅仅是结石,也很容易诱生其它健康问题。

1、加速衰老

长期素食的人,很可能蛋白质摄入不足,而蛋白质是人体细胞的重要组成部分,摄入不足,细胞难以生长,皮肤加速老化;而女性还会出现卵巢衰退等情况,导致月经紊乱、闭经、更年期提前等。

既然蛋白质不能缺,那我多吃点豆制品,多喝豆浆就行?其实也不是特别合理。

不同食物中的蛋白质,其氨基酸组成各不相同,能被人体消化、吸收和利用的程度也不同。

动物蛋白质主要来源于禽、畜、鱼、蛋、奶等,其蛋白质构成以酪蛋白为主,能被成人较好地吸收与利用;植物蛋白的来源以谷类食物和豆类食物为主,谷类食物的蛋白质中赖氨酸比例较低,豆类食物则是蛋氨酸较低,人体吸收率也较低。

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2、「三高」照样有

肉类的饱腹感较强,若不能吃肉,很多人会不由自主的增加碳水化合物的摄入,而现在我们吃的米、面、包子、馒头等大多属于精细粮食,不仅升糖指数高,而且若不能及时消耗,很容易转化成脂肪堆积体内,引起「三高」。

3、会得脂肪肝

脂肪肝是由于脂肪代谢异常,肝脏脂肪堆积引起的。

我们的肝脏要将脂质类物质转移出去,必须依靠载脂蛋白的帮助。但若是优质的动物蛋白摄入不足,就会造成载脂蛋白的不足,脂类物质无法从肝脏顺利地转移出去,使得脂肪在肝脏中堆积,最终可能导致脂肪肝。

由此可见,身体消瘦的、常年吃素的人也可能会得脂肪肝!

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4、免疫力下降

蛋白质供应不足时,会导致免疫系统的免疫球蛋白减少,从而使身体抵御外来危害,尤其是病原微生物的能力下降,更容易患感染流行性感冒和各种疾病,甚至会增加肿瘤的发病风险。

5、增加老年痴呆风险

长期纯素食,就会导致维生素B12缺乏。而这种维生素一旦缺乏会让红细胞变得脆弱,并损害神经细胞,易导致痴呆症。

6、便秘

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虽然粗纤维食物有利于粪便的排出,但如果没有油脂的润滑作用,被肠道吸收走水分的粗纤维食物也会大幅降低帮助排便的功效,反而会导致腹胀、便秘问题。


3、清淡饮食记要点

清淡饮食是要合理搭配,营养全面,口味偏淡,所以要注意以下几点:

1、烹调

「烹」要多选择清蒸、白煮、凉拌的方式,以最大限度保留食物营养,减少脾胃负担。

「调」要少盐、少糖、少油;葱蒜辣要适量。

每人每天食盐不超过6克;而糖摄入量应控制在50克以下,最好不超过25克。

油的每日摄入量应在25克左右;老年人、血脂异常人群和肥胖人群,每日摄入量要需降到20克。并且要注意用油多样性,如橄榄油凉拌,花生油煎炒。

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2、荤素搭配,粗细混合

每餐饭动物肉、杂粮、薯类、蔬菜、水果、豆制品都兼顾上,而且吃到七分饱就差不多了。

荤菜可以选择脂肪量相对较低的瘦肉、禽类、鱼等。建议老人每日摄入鱼虾、禽肉50克~100克,畜肉50克,蛋类25克~50克。

精细类粮食由于过度加工,里面的B族维生素、矿物质、膳食纤维等流失,所以一天的主食中,有大约1/4~1/3的粗粮为好,也可以每周吃两次粗粮。

薯类如红薯、土豆,也可以代替部分主食。

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3、自制「鲜味料」

对于很多人来说清淡饮食很痛苦,为了避免加重调味料,可以自制一些「鲜」味料,既有营养又相对更健康。

  • 自制香菇酱:香菇切丁,用微波炉或者炒锅焙干,放入料理机中打碎,然后装入玻璃瓶中备用,每次炒菜时根据口味加入,可以提升鲜味。

  • 自制虾皮酱:虾皮用炒锅或微波炉焙干,切成细末,放入玻璃瓶中备用。炒菜时放一点,不管是素菜还是肉菜,都能多出几分海鲜咸香。
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