容易导致肥胖的吃饭坏习惯

2018-07-26 16:46:33版本:1/1

先吃大鱼大肉,容易吃进太多脂肪

空腹状态下,大家的食欲疯狂燃烧,进食速度堪比吐钞机。满心眼里塞着「吃吃吃吃」,往往分散不出注意力,去控制脂肪和蛋白质的摄入量。

所以,肚子饿的时候,先吃荤菜,特别是油腻肉菜,容易把大量的脂肪和蛋白质带到肚子里。

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当蔬菜端上桌来,很多人肚子里早就塞满了大鱼大肉,对蔬菜们不屑一顾。

米饭、馒头等主食往往姗姗来迟,这时大部分人都已经酒足饭饱,草草吃上几口了事。

这样一顿饭吃下来,能量来源显然主要依赖脂肪和蛋白质,膳食纤维也严重不足。

天长日久,血脂升高在所难免。

先吃米饭面条,不利于控制血糖

先吃下米饭、馒头等精细加工的淀粉类主食,血糖会很快上升。长期这么做,不利于健康,还耽误减肥。

先吃饭再吃菜,很多年纪稍大一点的人会这么做。在鱼肉蛋奶很少的艰苦时期,多吃主食当然是合情合理的。

但放到现在看,这种「节约吃饭法」,已经不太合适了。

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主食的淀粉提供能量的速度更快,消化吸收这类食物,身体耗费的能量会比消耗蛋白质少,久而久之,不利于控制血糖。

现在,大多数人的体力活动很少,然而超重肥胖、高血脂、高血糖的人却很多。

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控糖减肥,先吃蔬菜

有研究证明,先吃蔬菜后吃米饭,有利于血糖稳定。

在一项日本的大型研究中,研究者找了一群患糖尿病的志愿者,让他们先吃一盘蔬菜,再吃其他菜肴,最后用蔬菜配着米饭吃。

研究者跟踪测量这些志愿者的血糖水平,主要在饭前到饭后的 4 小时之间,测量志愿者们在每个时间点的血糖水平。

简单版结果:对比来说,先吃蔬菜,让志愿者们饭后的血糖峰值大幅度降低。

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研究者又继续找了两百多名糖尿病患者,让大家都按这个方案来吃饭。在两年半的时间中,这些志愿患者的血糖波动明显减小。

还有研究发现,用主食配合富含蛋白质的食物一起吃,也是稳定血糖的好方法。

比如奶类、豆制品、肉类,和主食完全混合在一起食用,饭后的血糖反应也会下降。特别是奶类,通过提升饭后的胰岛素分泌量,从而降低血糖反应。

吃饭巧「作弊」,有效控血糖

1、饭前喝点水或汤

请对甜饮料说不,在饭前喝一杯水,或者来一小碗油脂含量低的开胃汤。

2、饭前吃一些水果

只要不是没熟的柿子,空腹吃水果不会伤身体。而且水果含糖其实不高,更多的是水分,清淡好消化,能够补充水分和膳食纤维,更容易让人在饭前产生饱足感。

3、先吃一碗煮蔬菜

最好是油少水少,蒸熟两三分钟的绿叶蔬菜。

4、菜色很重要

蔬菜最好有这三种:深色蔬菜类、浅色蔬菜类、菌藻类。

再加一份富含蛋白质的食物,比如豆腐、鱼虾、瘦肉等。

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