哈佛专家推荐的五种健康食物

2019-02-13 17:10:40版本:1/1

美国哈佛大学专家在《哈佛健康通讯》上发表了一项研究报告,推荐了5种能为人们带来健康的食物,包括抱子甘蓝(又名小圆白菜)、蓝莓、三文鱼、酸奶、坚果等。

第一名:抱子甘蓝(又名小圆白菜)

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抱子甘蓝热量低但营养丰富,富含维生素A、C和K,以及钾和叶酸。此外,抱子甘蓝还是抗氧化剂,有助于防止身体细胞和组织受到伤害。

这种蔬菜近90%的成分都是水,其余则是重要营养成分,尤其富含纤维素,因此是一种可以调节肠道功能和缓解便秘的圣品。

这样吃:

  • 1、炒、蒸或是烤,时间不宜太长。这种物质很怕热,其他的烹调方法,如水煮可能会破坏掉含硫化合物。

  • 2、做沙拉。可以选择和生菜、紫甘蓝、黄色菜椒、圣女果等蔬菜一起做成沙拉。


第二名:蓝莓

蓝莓是水果中的「抗氧化之王」,含有大量维生素C和A,以及改善消化系统的纤维。

此前已有权威研究证明,蓝莓是一种抗氧化能力极强的食物,而这是有机酸和花色素苷共同作用的结果。正是由于富含花色素苷,蓝莓才呈现特有的紫色。

这样吃:

首选新鲜蓝莓,没有新鲜草莓时,也可以适当吃点蓝莓酱、蓝莓汁。


第三名:三文鱼

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三文鱼富含蛋白质和不饱和脂肪酸Ω-3,对心脏和大脑都非常有益,还能提供维生素D。每周吃一次三文鱼对身体大有裨益。

除了蛋白质和不饱和脂肪酸之外,三文鱼还是维生素B12和B6的优质来源,同时也富含硒、镁、钙等矿物质。

这样吃:

  • 1、美国食品药品管理局并不赞成公众直接生食三文鱼,至少要加热到63℃以上,以免感染寄生虫。

  • 2、可以涮食,在大约70℃左右的汤中,将切好的薄三文鱼片入汤涮一下即可。

  • 3、可以微煎,将三文鱼切近一厘米左右的厚片,少油煎至两面微微发黄,使中间的肉质半熟断生,还可保留ω-3多不饱和脂肪酸。


第四名:酸奶

报告指出,喝酸奶是获取益生菌的一种简单方法,有助于维持肠道有益菌群。酸奶还富含蛋白质、钙、镁、维生素B12和脂肪酸。尽量避免在酸奶中添加糖。每日摄入适量的纯酸奶才是最佳选择。

这样吃:

  • 1、饭后30分钟到两小时之间饮用酸奶的效果最佳,可以降低胃酸的酸性,获取到更多的益生菌。

  • 2、《中国居民膳食指南》推荐一般人群每天摄入300克奶及奶制品,相当于一包牛奶加一盒酸奶的量。


第五名:坚果

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核桃能够提供适量的健康脂肪、蛋白质和维生素E。核桃、扁桃仁和开心果都是不错的选择。但坚果摄入不能过量,每天吃一把就足够了。坚果中含有不饱和脂肪酸Ω-3和Ω-6、植物蛋白、纤维、镁、磷和维生素B6。

这样吃:

  • 1、每天1小把坚果就够了。吃多了,容易摄入油脂过多哦。

  • 2、坚果米糊。将若干颗花生仁、榛子仁、核桃仁、杏仁等,再加上芝麻、燕麦等杂粮豆类各1小勺,加入1000毫升水,打成米糊,可用来作早餐。

  • 3、做成拌菜。将生菜、甘蓝菜等切丁,加香油、醋搅拌均匀,最后撒上一把坚果碎,清爽可口。
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