预防肥胖降三高的三种食物

2018-07-26 18:29:30版本:1/1

三高,说的高血压、高血糖、高血脂。

调查数据显示,三高中的每一高,患病人数都在一亿以上,而三高引发的心脑血管疾病已经超过癌症,成为头号健康杀手。

大部分三高形成是一个长期的过程,而且这类慢性病的发展与饮食习惯有关,特别是「三白」——糖、盐和脂肪,都是三高的推手。

今天我们来详细说说,如何从饮食上减少三白,预防三高。

第一白:糖

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最常见的白糖,主要是指从甘蔗、甜菜中提取蔗糖而制成的白砂糖、冰糖,很多食物中都会添加。

高糖饮食热量高,会让人发胖。高糖饮食能让交感神经兴奋,加快心率、收缩血管,再加上体内的水和钠排泄减少,血管容量增加,会引起血压升高,对高血压患者非常不利。

关键有些白糖不容易被发现,比如白糖加工成果葡萄糖浆,作为甜味剂添加到各种零食、饮料、点心等食物中。

一瓶最普通的含糖饮料下肚,一整天的糖摄入量就差不多够了,再吃点东西,糖摄入量很容易超标。

限糖建议:每天不超过 50 克

世界卫生组织建议,每个人终身都要减少添加糖的摄入。

2016 版《中国居民膳食指南》建议,每天摄入添加糖不超过 50 克,最好限制在 25 克以下。

建议大家少喝含糖饮料、少吃高糖零食,减少添加糖的摄入。

其实食品包装上都有营养标签,会注明糖(碳水化合物)的含量,大家吃之前记得看看。

第二白:盐

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长期吃得太咸容易引起高血压,这个很多人都知道。

但大家也许不知道,盐摄入过多还可能增加食欲,从而诱发肥胖和其他问题。

按照中国人的饮食习惯,盐很容易吃多,再加上上很多零食中都含有大量的盐(钠),所以盐(钠)的摄入量超标也是普遍现象。

限盐建议:每天不超过 6 克

健康成人每人每天吃盐不应该超过 6 克——就是普通啤酒瓶盖去胶垫后,平铺满一瓶盖的量。

如果已经确诊高血压,每天最好不要超过 3 克。

建议购买一个 2 克的控盐勺,一平勺盐是 2 克,每天做饭加盐的总量控制在 3 勺以下。

另外,每天吃盐不要超过 6 克,相当于钠不要超过 2400 毫克。

购买带包装的食品时,记得看一眼营养成分表中的钠含量,大致算算,别吃多了。

第三白:脂肪

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有时候脂肪白得不明显,但看看白花花的肥肉你就会懂了。

平时我们吃的各种肥肉、油炸食品和炒的菜里都有大量的油脂(脂肪),这还不算各种集三高(高油、高糖、高钠)于一身的点心、饼干等食物。

高脂饮食除了升高血脂、增加体重之外,还是糖尿病、高血压、脂肪肝、肿瘤等疾病的推手,对认知功能也有不利影响。

限脂肪建议:用鱼禽肉代替一部分红肉

要限制脂肪,首先要少吃动物油(如猪油)、肥肉、鱼子、动物内脏等。关于食用油,建议每天限制在 25 克左右,以植物油为宜。

猪肉、牛肉等红肉的脂肪含量相对高一些,建议少吃肥肉,一周吃红肉最好不要超过 350 克。

由于鱼类富含对人体有益的不饱和脂肪,禽类所含脂肪较低,所以建议大家适当选择鱼肉和禽肉,每天鱼、禽、蛋和瘦肉的摄入量限制在 120~200 克。

最后想说的是,想要预防三高,仅仅是少吃一些东西可能是不够的,大家还是要慢慢改变整体的饮食习惯。

该吃药的吃药,该运动的运动,该少吃的少吃,该多吃的多吃,才能恢复健康。

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