红肉是致癌物吗

2019-02-12 15:51:26版本:1/1

古人「宁可食无肉,不可居无竹」,现在大部分人恰恰相反,一顿不吃肉,浑身都难受。

日前,世界卫生组织国际癌症研究机构公布的致癌物清单初步整理参考,红肉(摄入)「光荣」进入2A类致癌物清单中,于是「红肉致癌」呈一发不可收拾之势,以至于都不敢吃了……

今天来说说这个事。

红肉真的会致癌吗?

近几年很多研究都证明「红肉与胃癌、结肠癌、乳腺癌、前列腺癌等多种癌症的患病风险增加存在正相关关系」。

而且,红肉增加直肠癌患病风险已经确定无疑,其中的原因还要从红肉中的营养物质说起。

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首先,红肉中富含饱和脂肪酸,而饱和脂肪酸会抑制胰岛素的分泌,并且还会刺激胆汁酸进入十二指肠,然后经过一系列复杂的生化反应之后,形成脱氧胆酸和石胆酸,这样「二级胆汁酸」在动物实验中会促进结直肠致癌物的形成。

而且红肉中含有较多的血色素,烹饪过程中会形成亚铁血色素,这种物质本身并不致癌,但在肠道中却容易被代谢成具有细胞毒性并促进致癌物生成的因子。

其次,摄入大量「高脂肪红肉」会增加肥胖风险,而肥胖是导致很多癌症发生一大「元凶」。

最后,烟熏、卤制加工的红肉中容易含有亚硝酸盐,大量摄入会增加胃癌、肝癌、膀胱癌等癌症的患病几率。另外不合理加工还容易产生多环芳烃、杂环胺等有害物质,这些物质在一定程度上也会增加癌症的发生几率。


红肉还能吃吗?

世界卫生组织(WHO)国际癌症研究机构和中国食品药品监督管理总局(现机构改革更名为「国家市场监督管理总局」)之前发布过官方版「致癌物清单」,将致癌物总共分为了4类;

  • 一类致癌物:确定可致癌;

  • 二类致癌物:2A类致癌物→对人致癌数据有限,但是对动物会致癌;2B类致癌物→对人致癌数据有限,对动物致不致癌不论有无证据都在此列;

  • 三类致癌物:怀疑会致癌;

  • 四类致癌物:很可能不致癌。

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虽然红肉被归为「二类致癌物」,但上面所说的致癌等级并不完全等同于致癌强度。

猪牛羊肉被分为「2A类致癌物」,也就是「动物实验已经证实存在明确的致癌作用,但是对人体的作用尚不明确」。这个致癌分类仅说明红肉可能会致癌,但是并没有明确的证据证明「人只要吃了之后就会致癌」。

致癌物在严格意义上来讲只是可能会提高致癌风险,不代表「吃了就一定会致癌」。癌症是多种因素共同造成的结果,不是说单纯食用了某种食物就患癌。

红肉(猪牛羊肉)中营养物质(蛋白质、血红素铁、维生素A等)丰富,也是很有益健康的,所以不能「以偏概全」,否定红肉的全部价值。


如何健康地食用红肉?

任何食物,「适量」才是根本

《中国居民膳食指南》(2016版)中建议每周畜禽肉的食用量在280-525克,鱼肉类280-525克,每日摄入肉类食品40-75克,因人制宜,均衡摄入。

适当偏向「红肉」健康部位

吃红肉,建议吃「瘦」不吃「肥」,肥肉中含有较多的饱和脂肪酸,经常摄入容易增加肥胖、高血脂等慢性疾病的风险。

另外,「动物内脏」也要限量食用,虽然它含有丰富的血红素铁和维生素A,但它同时富含胆固醇和饱和脂肪酸,建议每周食用不超过2次。

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吃「禽肉」,要去皮

禽类的皮中脂肪、胆固醇含量高,所以,吃鸡肉、鸭肉等请先去皮。

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烹调方式需靠谱

对于肉类而言,尽量选择蒸煮炖等低温烹调方式,少油少盐,保留肉类的本真味道,避免营养物质的过度损失。另外减少高温油炸、煎烤肉类食物的摄入也可以减少苯并芘等有害(致癌)物质的摄入。

少吃「加工肉类食品」

无论是熏肉还是酱肉,其中都含有一定量的亚硝酸盐,所以尽量少吃或不吃。

荤素搭配

烹调肉类食品时可以多搭配低脂肪、高纤维的食材,如菌菇类、藻类以及新鲜疏菜等,可以减少脂肪和胆固醇在体内的吸收。

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同时,吃肉时必须吃菜,绿叶蔬菜中所含的维生素C、叶酸、叶黄素等天然抗氧化物质可以促进身体代谢,膳食纤维能促进肠道蠕动,增加有害物质的排出,预防便秘和肠道癌症的发生。

所以,「红肉」只要适量吃、荤素搭配,问题不大,请放心食用。

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